安心塾-高雄心理諮商心理治療

什麼是認知行為治療 一個人有不同情緒經驗是正常的。為了更加瞭解我們會在什麼情況下產生適應不良的情緒，我們必須先瞭解情緒出現時的情境或脈絡。同時因為『事件、想法、後果(情緒與行為)』往往會互相影響彼此，所以學會辨識及區分『事件、想法、後果(情緒與行為)』將對您相當有幫助，而通常認知行為的方法可以達到此部分的目標。  認知行為治療主要是可以讓您瞭解並定義自己的行為與思考模式，還有個人如何看待一件事的過程，這個過程包括了過程包自動化想法、知覺、評價、歸因、記憶、動機與目的、對問題的假設、標準與信念。所以認知影響行為、情緒、甚至是生理狀態。 而認知行為治療使用的方法是希望您可以與心理師合作，一起來面對目前問題，這些問題可能是因為你對問題的解釋和假定所導致的結果，有時候與事實不太一樣，所以在認知行為治療裡，我們會一起去看生活上的事件如何影響我們、 我們如何去接受訊息、如何解釋、分類和反應。這些反應跟你的信念，假定、與期待很有關係。所以當我們可以去改變或是覺察這些信念，經過經驗的探索、測試和問題解決的過程。那些問題情境中所產生的問題或不適應的行為就可以改善。（Beck, 1995）（fusco, Freeman, 2003） 我們常有一些思考上的問題，例如：二分化思考、災難化思考、標籤化、妄下定論、過度類化、情緒性推論………等。在認知行為治療裡，將是去調整這些扭曲，找證據與測試真實性，建立新的解釋與假定。認知行為治療包括：焦慮緩解技巧、問題解決技巧、活動計畫、認知重建、自我監控、溝通與傾聽技巧、去災難化、挑戰二分化等，另外，一些行為技巧：想像、衝動控制、增強行為等也會在認知行為治療中呈現。 舉例來說，對於治療憂鬱情緒，目前常用的方法主要可以分為下列幾種： 藥物治療、不同形式的心理治療，雖然治療的方法非常的多，有效的方法與最常被採用的是認知行為心理治療與藥物治療，這兩種方法對於緩解憂鬱的效果相當( Casacalenda, Perry, & Looper, 2002)，部份的實徵研究顯示認知心理治療相對於藥物治療，甚至有較佳的治療效果(DeRubeis, Gelfand, Tang, & Sinons, 1999)，此外，藥物治療配合認知行為治療也有治療的效果(Keller et al, 2000; Ravindra...

憂鬱症狀不單只有有低落的情緒，通常包括以下相關的症狀，如果您最近一週有多項下列症狀，即表示有較高的憂鬱症狀表現，若情況為嚴重且影響您的日常生活或是工作，這時候建議到身心科或心理專業診療所就診。 1. 情緒的症狀：憂鬱的心情、整天都快樂不起來、莫名哭泣、衝動、焦躁、容易易生氣 2.生理活動症狀：食慾不佳或增加、體重短期減輕或增加(非刻意減重或增重)、很難入睡、睡眠中斷(睡眠中醒來並且意識到自己醒來1次以上)與早醒(比過去通常睡眠時間早醒，而不是自己認為應該睡多少而未睡到足夠量)、失眠、睡眠增加(睡眠時間、睡眠次數)、疲勞(常常感到疲勞) 3.認知思考與行為症狀：對現在與未來感到悲觀、覺得自己很沒有價值、常常自責、感到有罪惡感、思考反應遲緩(家人或朋友反應說您的反應變慢)、注意力不集中(可以透過一些細微的行為來參考，東西掉落、踢到東西、交通非故意的違規、忘東忘西、身體受傷、喝水嗆到或吃東西噎到等等)、很難做決定與自我傷害或自殺想法、動作不協調、身體疼痛等等 4.動機症狀：失去興趣(平常喜歡的東西、事物、休閒活動.....變得沒有興趣去做)、性慾降低。 還是覺得不清楚? 歡迎討論或索取更詳盡資料。

文/ 林聰仁 臨床心理博士 在憂鬱的臨床觀察上，我們常常發現情緒上的困擾的人有共同困擾的特徵，主要分為下列三個: 第一種特徵是常採用負面的看法來看自己 ，認為自己是有缺陷的、整個生命過程或者是生活是被剝奪的、認為自己是病態的，所以根據這些負面的想法產生自己是不受歡迎的、不被愛的、不被在意可有可無、自己是沒有價值的人，導致傾向於低估自己與批評自己並且相信自己無法獲得心裡的平靜，幸福與滿足。 第二種特徵是想法上面的一些錯誤 ，這些想法上的錯誤往往用來解釋目前所面臨的生活困境、感覺或者是人際互動上的不如意。常見的認知錯誤如下:  認為所有的事情都與自己有關，自己須對所有的事情負責；將事件的發展認為會很嚴重或者災難即將發生，認為自己會遭遇到嚴重的災難；會專注於不好的事並誇大其影響，而不去重視好的事情；極端化的思考方式，對事件的看法不是全好或是全壞....... 第三個特徵是對於未來充滿了負面的思考 。對於目前所遭遇到的困境與痛苦都預期將會持續不停沒有止境。對於有可能解決的事情，也會因為因為過去的一些挫敗的經驗而沒有動力去做任何的調整。 所以，這些想法特徵通常是治療或諮商中需要處理的部分，處理這些想法有助於幫助您在日後的生活中有能力處理所遭遇到的困境和逐漸減少這些痛苦經驗的強度。 最後，再學習問題解決能力與人際互動技巧，生活上引發情緒的事件將會有效的減少。

文/林聰仁 臨床心理博士 6個指標可以讓您瞭解什麼時後需要找心理協助。 生活日復一日，表面上看起來沒有太大的變化。但是生活上的壓力其實很多，您所察覺到的那些只是一小部分。在生活上我們必須維持各種關係的平衡狀態，例如: 身體健康的維持、人際關係的維持、 情緒狀態的維持 、對於未來規劃與現在的平衡維持、衝動與慾望的維持，這些維持很複雜，每天我們都在為爲這些平衡盡力，但有些時候這些平衡默默的偏斜了。但 好消息是，我們可以透過一些簡單的方法來看看自己是否需要心理相關的協助 。 當您正處在壓力中 生活上經歷一些壓力 是很正常的，每個人都有處理壓力的方法，如果這些方法沒有那麼管用，而且您察覺到壓力和症狀持續存在，這個時候就是可以尋找幫忙的時機了。 我們可以透過檢視身體症狀，例如肩膀緊繃、頭痛、胃部不適、 失眠 或 身體健康狀況自我檢查表 自我檢查一下， 如果而這些狀況似乎長期持續且不會消失，建議您尋求心理協助會有所助益 。 然而每個人對於這些身體狀況的強度評估標準並不一致，但如果 您覺得這些身體的狀況好像有一點太多了，而這些狀況讓您持續一直無法放鬆或是平靜 ，那就是需要 尋求幫助 的時候。 您可以在尋求幫助的過程中得到狀況的緩解方法，而且這些方法可以持續讓您應用在生活的每一個階段，您可以不再透過逃避、迴避的形式，來避免這些狀況再度發生。 當您的生活需要面對一些改變的時候，而您無法應對這些變化 變化對每個人來說都是壓力，例如居住環境的改變、工作形態改變、 關係改變 （包含了家裡成員增加或者是減少；同伴動物的生病）、或者是分離、 年紀的變化 、外界大環境氣氛與變化、親密關的改變，還有各種情緒的改變。每個人每天都在面臨變化。 當您察覺到您似乎沒有辦法去應對這些變化時。找人討論您目前所遇到的狀況，是否有更好的方式處理，要記住， 方法總比問題多 。 面對 焦慮 的時候，感到害怕是非常正常的。但是迴避這些 焦慮 與問題，或者是讓這些狀況反覆發生才是需要注意的。例如：對於陌生情境會緊張、害怕、感受到對於決定的不確定性，這些反應都是天生和自然的；若您對於自己的心理健康，感到困惑。這時進行心理協助或者是治療或許是一個好主意， 如果您不瞭解自己是否應該尋求幫助，短暫性的諮詢與會談可以讓您多瞭解自己目前的狀況，或者可...

透過自我心理與生理的警示訊號檢查，了解自己目前的狀況!

近期的壓力生活事件與焦慮、憂鬱有極高的關連性。 高達80%焦慮和憂鬱的個案都曾經歷過一段近期的生活事件困擾。這些困擾的事件可能包含工作上的狀況(20-34%)、家庭與親密關係之間的互動(11-38%)、身體狀況(22-37%)、經濟的改變(15-31%)、失業或者是失業隱憂(4-16%)、感情上的問題(7-16%)、及其他家庭成員的出生或死亡(13%)或生病(6-15%)。 在這些事件的發生之後，個人常會有不同程度的負面情緒經驗及衍生的負面想法。常見的是生氣、害怕.....等負面情緒的循環，最後導致固著的負面認知、絕望感受、自信心低落、自我的效能低落。 根據我們過去臨床處理的經驗看到，大部分的個案都經歷過一段很憤怒、生氣的過程，這個漫長反覆的生氣、憤怒過程造成個體身體長期的負擔，最後常見的是導致身體反覆的疼痛與莫名的焦慮、憂鬱的情緒。可以解嗎? 當然可以! 先從處理生活上的瑣事開始吧!

幾個有效方法幫助您焦慮自處 林聰仁 / 安心塾 很多人詢問要如何與焦慮"相處"，自己可以做些什麼讓自己感覺好一些?以下跟根據長期臨床治療實徵資料，建議幾個有效的焦慮自處方法，您可以在焦慮或是憂鬱的情緒下試著這樣做做看! 雖然大家了解"想法"是瞬息萬變的而且情緒深受想法影響，但很多時候負面想法並沒有辦法很快的立即消除並轉為正面，常常聽到有人要焦慮或憂鬱的家人和朋友想開一點， 這種說法效果非常的有限，更多時候效果更是與預期相悖! 第一個方法:   試著調整自己與自己的對話模式! 這邊並不是要您立即的摒除一貫的負面思考，而是參考自己所在的空間情境，試著去感受周圍的氣氛與時間的變化，並學著問問自己並進行與過去不一樣的對話，例如: 如果我跟他有相同的處境，我會不會做這樣做決定? 是什麼因素讓他想要這做這樣的反應，如果是我的話反應會不會一樣? 他經歷了什麼事件，假如我經歷的類似的事件我會怎麼處理? 但這邊強調的是開始對於周遭環境多一點察覺跟體驗，而不是整個中心圍繞在自己焦慮和憂鬱的事件上! 不用急著問為什麼要這麼做?原理是什麼?您試試看就可以了解其中的奧秘! 第二個方法:  從小事情慢慢的培養自己較樂觀與正面的態度。 這邊要了解的是我們並沒有辦法立即的正向思考， 過去的臨床經驗是：當透過外界的力量所導致的正面思考開始建立初期，很多人剛回到自己生活上的時候，很快的又被過去的一些負面思考的習慣所淹沒了，取而代之的是對於正面思考的期待立即落空，反而變成負面思考循環，例如: 覺得自己沒有能力、覺得自己沒有價值了、覺得自己不被喜愛等。  較好的方法是不要急著想要摒除過去的負面思考或是積極的建立正向思考的能力，取而代之的是逐漸的開始從小事情建立自己較為樂觀與於正面的態度，先從小事做起! 第三個方法 :  學習用比較幽默、詼諧的角度來看待自己。 幽默並不是一味的嘲笑自己 ，而是在您能夠理解事情的前因後果、發展過程與相關風險之後所做的事，幽默的前提是您自己不會因此而出現負面的情緒，他人也會覺得您這個思考與說法是務實且有趣的! 這個部分自己練習的難度很高，很多人並沒有在成長的階段建立相關的能力，您可以回想自己的父母親、家人、朋友誰有這方面的能力? 您有觀察到嗎? 所以，幽默意味著當你了解了事情的全貌之...

林聰仁 / 安心塾 想看看當自己要參加一個聚會或是即將進入一個較多人的空間的時候。會不會就開始感到害怕？而當你鼓起勇氣進入了這個空間與情境，你注意到什麼樣的表情？你看到是有人對你微笑嗎？還是你很快的注意到有人感不耐與眉頭深鎖？這種情況一直是許多社交焦慮的人共同的經驗。 那是什麼原因有的人會有社交焦慮 ? 主要的問題可能是來自於下列這幾點: 第一.社交焦慮的人通常過度關注那些不高興或皺眉的人。 第二.社交焦慮的人通常過度關注自己的社交行為表現。 第三.社交焦慮的人可能會錯誤判斷別人的表情。 第四.社交焦慮的人通常會以他人的表情與反應來比對自己內心原始設定的想法。 第五.社交焦慮的人通常會將過多的注意力集中在評價自己的表現上。 第六.社交焦慮的人通常會將過多的注意力集中在檢視自己的想法上 第七.社交焦慮的人通常會將過多的注意力集中在檢視自己的生理反應上。 那沒有社交焦慮的人會不會有上述的反應，答案是肯定的，只是反應程度並沒有那麼高，持續的時間也沒那麼長，更重要的是他不會影響下一次是否再度參與這種社交情境的決定。 那有沒有比較簡單的自我檢視的方法? 您可以回想看看，你是不是經常覺得別人在嘲笑你，感到尷尬，羞辱或被拒絕；或者是輕微的錯誤反應或是尷尬會在你的腦海中一直徘徊? 或者是你會覺得別人在同樣的狀況下會表現得比你更好，而事實上的狀況可能不是這樣。所以因為上述的種種理由而影響日常生活，減少社交活動，甚至危及到你的工作表現。 怎麼樣才能夠減少這樣的焦慮? 負向的想法與錯誤的認知最困難處理的地方是因為是自動化的歷程，而這個歷程已經持續反覆使用的一段時間了，較好的處理是透過專業的協助運用醫療實證有效的介入方能改善。

常常在心理諮商或治療的過程中被提及，這裡簡單介紹血清素的合成與代謝!  重要的是，每天吃東西的過程中就不停地在補充血清素合成的原料了。 以上，歡迎討論與分享!

安心塾 2.0 感謝各位塾友們對安心塾的支持及建議，您們的各種創見讓安心塾持續成長進步同時更增添多種類型的知性及感性治療元素。 安心塾在七月初將軟硬體升級，除了加強建構理性的治療設備配置之外，更增加了國外皇室認證的感性諮商媒材。塾友們對生活質感的要求與對生命的探索的平衡感是安心塾持續進步向前邁進的強大驅動能量。如同安心塾創立本意，是陪伴、點亮心燈、協助您於人生某一段路程的夥伴。 若您想 可以依照心念向左走或向右走， 向左走，到吳寶春麥方店觀察人生的高低節奏，亦可以順路在星巴克建構您的未來夢想 ; 向右走，到文化中心感受生活的閒逸，逛逛書店尋找智慧的對話，樸實與現代可以和諧共存，理性與感性可以順口調和。 歡迎蒞臨安心塾 2.0 。

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